L’omega 3 è un tipo di acido grasso essenziale che il nostro organismo non è in grado di produrre autonomamente e che deve quindi essere introdotto con l’alimentazione.

Questa sostanza ha numerosi benefici per la salute, in particolare per il sistema cardiovascolare, il cervello e la pelle. Una dieta equilibrata e variegata che includa questi alimenti può contribuire a prevenire o alleviare diverse patologie croniche e a migliorare il benessere generale.

L’importanza di assumere omega 3

Gli omega 3 hanno numerosi effetti benefici sulla salute, tra cui:

  • Sono costituenti delle membrane cellulari e ne garantiscono la fluidità e la funzionalità.
  • Strutturano il tessuto nervoso e oculare e svolgono un ruolo neuroprotettivo e antinfiammatorio.
  • Sono precursori degli eicosanoidi antinfiammatori, molecole coinvolte nella regolazione di vari processi fisiologici.
  • Contrastano l’ipertensione e l’ipertrigliceridemia, con effetti positivi sulla salute vascolare e cardiaca.
  • Partecipano a mantenere la funzionalità cerebrale anche in terza età e possono aiutare a prevenire o trattare malattie neurodegenerative e disturbi psichiatrici.

Effetti di una carenza di omega 3

La carenza di omega 3 può manifestarsi con diversi sintomi, tra cui:

  • Secchezza della pelle e delle mucose, dermatiti, eczemi, forfora
  • Fragilità di capelli e unghie, caduta dei capelli, alopecia
  • Alterazioni della vista, fotofobia, degenerazione maculare
  • Affaticamento, debolezza muscolare, crampi
  • Depressione, ansia, irritabilità, disturbi dell’umore e del sonno
  • Difficoltà di apprendimento, memoria e concentrazione, deficit cognitivi
  • Infiammazioni croniche, dolori articolari, artrite
  • Aumento del rischio di malattie cardiovascolari, trombosi, ictus

Per prevenire o correggere la carenza di omega 3 è fondamentale aumentare il consumo di cibi ricchi di questi acidi grassi.

Alimenti contenenti omega 3

Gli omega 3 si dividono in tre tipi principali: l’acido alfa-linolenico (ALA), che è essenziale e deve essere introdotto con la dieta, e gli acidi eicosapentaenoico (EPA) e docosaesaenoico (DHA), che possono essere sintetizzati dall’organismo a partire dall’ALA.

I cibi contenenti omega 3 sono principalmente di origine vegetale o animale. Tra i cibi vegetali, i più ricchi di ALA sono:

  • L’olio di semi di lino, che ne contiene circa 53 grammi per 100 grammi di prodotto. Si può usare a crudo per condire insalate, verdure o cereali.
  • I semi di chia, che ne apportano circa 18 grammi per 100 grammi. Si possono aggiungere a yogurt, frullati, muesli o insalate.
  • La frutta secca, in particolare le noci, che ne forniscono circa 9 grammi per 100 grammi. Si possono consumare come spuntino o integrare in dolci, pane o pesti.
  • L’olio di canapa, che ne contiene circa 17 grammi per 100 grammi. Si può usare come l’olio di semi di lino, ma ha un sapore più delicato.
  • La soia e i suoi derivati, come il tofu, il tempeh o il latte di soia, che ne apportano tra i 2 e i 7 grammi per 100 grammi. Si possono utilizzare come fonte proteica vegetale in diverse preparazioni.

Tra i cibi animali, i più ricchi di EPA e DHA sono:

  • Il pesce azzurro, come lo sgombro, il salmone, il pesce spada, le acciughe o le sardine, che ne contengono tra i 2 e i 4 grammi per 100 grammi. Si possono cucinare al forno, alla griglia, al cartoccio o in umido.
  • L’olio di pesce, che ne apporta circa 20 grammi per 100 grammi. Si può assumere sotto forma di integratore o aggiungere a minestre o salse.
  • Le alghe marine, come la spirulina, la nori o la wakame, che ne forniscono tra i 0,5 e i 1 grammo per 100 grammi. Si possono usare per preparare sushi, zuppe, insalate o condimenti.

Per garantire un adeguato apporto di omega 3 nella dieta, si consiglia di consumare almeno due porzioni di pesce azzurro a settimana e di variare le fonti vegetali.

Per una dieta ben equilibrata e con il giusto apporto di omega 3, richiedi un consulto nutrizionistico.